In blog nr.5 heb ik geschreven over honger en verzadiging. Welk hormonen spelen een rol hierin zoals leptine, insuline en resistentie voor deze hormonen. ( Dat je hersenen het signaal niet goed “horen”)
Wil je dat nog eens teruglezen, die blog vind je hier!
Wat ik nog niet beschreven heb, is hoe je in de praktijk deze hormonen kunt reguleren.
Time restricted feeding is letterlijk vertaald: tijdgebonden eten. Het betekent dat er een periode van een etmaal is dat je eet en dus een deel van een etmaal dat je niet eet.
Dit zegt de wetenschap:
1. TRF stimuleert vetverbranding en helpt je afvallen
Vasten stimuleert de vetverbranding en vermindert daarmee de hoeveelheid visceraal (buik) vet. Meestal is na 10-12 uur vasten de glycogeenvoorraad in de lever uitgeput en begin je vetweefsel af te breken. Doordat vasten je insulinegevoeligheid verbetert dalen de insuline waarden in je bloed en kan je makkelijker vet verbranden. Intermittent Fasting is dus een effectieve maatregel voor als je wilt afvallen.
2. TRF verlaagt het risico op hart- en vaatziekten
Vasten vermindert het risico op hart- en vaatziekten door verlaging van de bloeddruk, hartslag, C-reactive protein (CRP) en homocysteïne. Daarnaast verlaagt vasten de triglyceridenwaarden en verhoogt het tegelijkertijd het HDL-cholesterol. Hierdoor wordt de triglyceriden/HDL-ratio verbeterd. Ook verbetert vasten de grootte van de LDL-cholesteroldeeltjes.
3. TRF vermindert het risico op diabetes type 2 en kan dit zelfs herstellen
Vasten verbetert je insulinegevoeligheid en gaat daarmee insulineresistentie en diabetes type 2 tegen. Het zorgt voor een verlaging van de bloedsuikerwaarden en HbA1c-waarde. Dit is de gemiddelde bloedsuikerwaarde van de afgelopen 2-3 maanden.
4. TRF gaat veroudering tegen
Vasten gaat veroudering tegen. Vasten zorgt voor een verbetering van je insulinegevoeligheid, en daarmee wordt de productie van groeihormoon gestimuleerd. Hoge insulinewaarden remmen de uitscheiding van groeihormoon. En door verbetering van je insulinegevoeligheid worden de insulinewaarden in je bloed verlaagd en de productie van groeihormoon verhoogd. Door stimulatie van groeihormoonproductie gaat vasten veroudering tegen. Na 24 uur vasten stijgt de productie van groeihormoon bij mannen met 2000% en bij vrouwen met 1300%. Verder vermindert vasten oxidatieve stress.
5. TRF werkt ontstekingsremmend
Vasten werkt ontstekingsremmend. Het zorgt voor een vermindering van ontstekingswaarden.
6. TRF verbetert het geheugen
7. TRF versterkt het effect van krachttraining
Door te vasten kan je het effect van krachttraining vergroten. Personen die binnen een tijdsbestek van vier uur aten en de overige 20 uur vastten behaalden betere resultaten met krachttraining dan personen die niet aan Time Restricted Feeding deden.
Breng voor jezelf eens in beeld hoe laat je begint met het binnen krijgen van calorieën en tot hoe laat dat doorgaat. De meeste mensen hebben wel eens gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is; ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Misschien is dit niet helemaal waar, wat wel waar is, is dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is. In het Engels is ontbijt…..breakfast dus break fast. Met het ontbijt breek je je vastentijd maar niemand zegt dat dat om 7 uur ’s morgens moet!
Hoe is dat dan praktisch?
Eigenlijk heel simpel: consumptietijd verminderen totdat je uitkomt op 12-16 uur niet eten per etmaal. In de praktijk valt dat mee, de nacht telt mee als niet-eet tijd.
Verschuif iedere dag, het moment dat je begint met calorieën een uur. Dus vanmorgen was dat bijvoorbeeld half 8, dan morgen half negen, overmorgen half 10 en zo verder. Wat voor mij het beste werkt is vanaf het avondeten => 16 uur nuchter.
Realiseer je dat koffie met melk al calorieën bevat. Wat mag je dan wel? Water thee, of kruidenthee maar zonder suiker, koffie, zwart (tot 14.00 uur).
Je mag dus drinken zolang het geen calorieën bevat.
Door gebruik te maken van time restricted feeding heb je een duidelijke periode van energieopslag (in de tijd dat je wél eet) en een periode van verbruik waarin je je opgeslagen energie verbruikt. Hiermee heb je dus een periode van gebruik van insuline (na het eten en insuline is je “opslaghormoon”) en ook een periode van rust in je spijsverteringssysteem.
Hierdoor is er nooit, gedurende een lange periode, aanwezigheid van een van de honger- en verzadigingshormonen waardoor er dus ook geen ongevoeligheid optreedt voor dat hormoon.
Wanneer je zonder problemen tussen deze twee systemen (opslag en verbruik) kan switchen dan draagt dat bij aan je metabole flexibiliteit en vitaliteit.
Wanneer je een stabiel energiesysteem wil hebben gedurende dag, geen dipjes meer, weg met humeur schommelingen en weer zin hebben om te bewegen is het goed om je lichaam metabool flexibel te hebben, zodat je gebruik kan maken van je energieopslag mechanismen evenals je systeem om de opgeslagen energie terug te gebruiken.
Ben je nieuwsgierig geworden?
Wil je meer informatie?
Kijk dan eens naar onze Webinars
Deze gaan over voeding:
Gezond Gewicht
Je persoonlijke voedingsbehoefte
En we hebben er nog meer:
S.O.S Stress
Stress de Baas
Slaap lekker
Welterusten
Bewegen = Belangrijk
Bewegen doe je ZO!
VANAF 1 MAART zijn ALLE webinars GRATIS te volgenCategorieën
